希望を吸って不安を吐き出すイメージ呼吸法

  呼吸に意識を集中してみてください。

“呼吸”という目の前のひとつの作業に集中することで、次第に雑念が消え、無心の状態になっていきます。すると自然と、緊張も解きほぐされるのです。

無心に呼吸をして緊張を解きほぐすコツを体得したら、さらに上級の呼吸法。

それは呼吸に意味をつけていく手法で、頭の中にある「いっぱいいっぱい」の悪いイメージを、呼吸とともに吐き出すことです。

「希望を吸って不安を吐き出す」とイメージしながら深呼吸。あなたの口から不安や心配が抜け出ていくところを、リアルに思い描いて行うといいでしょう。

この要領で、仕事中もたびたび深呼吸を行い、脳と体をリフレッシュしてください。

高橋院長著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より、呼吸法のアドバイスをお送り致します。

誰でもそんなことのひとつやふたつは必ずありますよね。私は最近でこそ楽観主義者で通っていて、あまり人の言葉にクヨクヨしなくなりましたが、それでも四〇年も前に言った自分の恥ずかしい言葉や、他人から言われた非難を思い出しては、ギャーと叫びたくなるような感情に包まれることがあります。

若い頃は、みんな自意識の塊が歩いているようなもの。

「ここんとこ、ちょっと太ってない？」と友人に言われたら、身も世もないくらい恥ずかしくなって、体中が火を吹いたように赤くなってしまう。

「もっとミスをなくしてもらわなければ困るよ」と上司に言われると、自分は仕事の能力がないから、もうこの会社を辞めたほうがいいのかもしれないと悩んでしまう。

特に最近目立つのは、若い人の自信のなさ。こんな美人が・・・と思える人が、私は太っていて醜いですか、と相談に来たり、国立大学卒のエリートなのに仕事ができない、とうつになったり・・・。

たぶん原因は、育ってきたプロセスに問題があるのでしょう。親は子どもに対し、その存在していることそのものに自信を植えつけさせるべきなのに、そんな親は周りから評価されたときだけ、子どもを評価することを繰り返してきたのではないでしょうか。そのために、大人になっても、その人たちは、周りの評価だけ気にして、いつも自信がない。なぜなら、周りの評価というのはどんどん変わっていくものだからです。 

そんなとき私は、まずその人たちの繊細さをほめてあげることにしています。

そして、その次に、周りからいろいろ言ってくるのは、周りの人があなたに関心があるから。それは幸せなことだ、と説明してあげます。周りから関心も払われないようになったら、言葉ひとつかけてもらえなくなるのですから。

不快な感じが頭の中に渦を巻いているときは、それ以外の脳の活動やからだの動きが止まってしまっています。ですから、それを再開させてあげればいいのですから、簡単です。

１）大声をあげて、言った本人の悪口を言う。走る。

　　まるで、古びた青春ドラマのワンシーンのように思うかもしれませんが、これはわりと効果的です。　　

２）シャワー、お酒、アロマテラピーなどのリラクゼーションを行う。

　　ゆったりとした気分で、頭の中身をほぐしてあげる。不快感がゆっくり溶け出すのが分かります。

３）言われた言葉の意味をゆっくり考え直してみる。

　　多くの言葉は傷つきやすい人々にはナイフで心臓をえぐられたように鋭く感じるものですが、客観的に見てみると、ノドに刺さった小さな小骨のようなもの。水を一杯思いきり飲めば消えてしまうくらいのもの。

４）どうしても、忘れられないとき。

　　思いきり寝る。寝るというのは、それだけで、その間に脳が不快な思い出をうまく記憶の底へとしまいこんでくれる修復作業なんです。誰にでも与えられている、こんな特別な能力を感謝しましょう。

院長　高橋龍太郎著書「人生にはしなくてもいいことがいっぱいある」より抜粋

高橋院長のひと言

たくさん食べる、よく寝る、大声で喋る。たいていのことはこれで解消します。

なぜなら、ここに人の基本形があるからです。 

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

投げ出したくなって、お酒を飲みに行くのはOK。明日にはなんとかなる！と寝てしまうのもOK。私はそう思います。

それくらいでちょうどいい。生真面目になりすぎない、そうしないと自分の限界を超えて頑張りすぎて力尽きて心身を病んでしまうからです。

夜間の勤務に従事している人の場合は、昼夜逆転の生活であっても、それなりにリズムが一定しているなら、自律神経系の乱れは起きにくいものです。

長いことずっと夜型の生活をしてきた人が急に朝型に切り替え、睡眠時間帯を一変すると、かえって脳や体に負担をかけ、不調が生じる場合もあります。

あまりに不規則な生活になってしまう人の場合は要注意です。

たとえば、頻繁に海外出張し、ジェットラグなどものともせず、エネルギッシュに活動している人もいますが、実は体に相当の負担がかかっていると思われます。

仕事の都合でたびたび出張しなければならないとしても、努めて体への負担を軽くしてやる必要があります。

その方法は人により微妙に異なるのですが、機内では食事をせずに胃腸を休めるとか、できるだけ早く現地時間に体をならすために、睡眠の時間帯を調整することのほか、できる限りのことを試していただきたいと思います。

24時間営業の店に勤務し、早番、遅番、深夜番と３交代シフトになっているという人もいます。この場合もリズムがあまりにも不規則なため、自律神経系が乱調になり、うつになりやすいので注意が必要です。

自衛策として、休日は１日中寝る。

疲れを取るには、とにかく眠ることが一番です。よく眠って疲れをとり、自然の生体リズムを取り戻してください。

院長　高橋龍太郎著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より抜粋

高橋院長のひと言

「寝る子は育つ」は、子供のためだけの言葉ではありません。                            

「寝る大人も育つ」のです。                                            

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎   

『人間関係シリーズ』第4回 

他から目標を与えられて、それを達成することで、仕事にやりがいが生まれるということも、ないこともないですが、いちばん大事なのは、仕事あるいは毎日の中で自分なりにゴールだけが存在すると、やっぱりいくら励んでみても、達成感は得られません。　

仕事みたいに分かりやすい目標だったら、例えば、営業とかだったら達成度というのは分かりやすいですよね。でも、「自分の人生の達成感」とか、「自分の人生の生きがいって何？」と言うときに、自分が見えていない、自分なりの達成目標が見えていない、自分が何をしたいか、というのがあまり見えていないときに、周りからゴールを与えられる生き方をしていると、ますます分からなくなってきてしまう。

自分の中に、おぼろげでいいけれど、これこれはやっておきたいな、これは楽しいだろうな、ということを持っているといい。長期のもの（例えば、家庭像とか社内の地位など）と、短期のもの（一年後、二年後の可能な目標など）があると余計にいいですよね。そういうことは、自分の生き方を楽にしてくれます。そうじゃないと生きるのがつらい。

それをどうやって見るかというと、過去を振り返って過去の自分と何が違っていて、こう違ってきたから、自分はこういう方向に動きつつあるんだな、と。じゃあ、未来には、どこに目標を置いて行こうか、と分かってくる。そういう過去と未来、現在を行きつ戻りつしながら自分でイメージを確定していく、という作業が大事。

それが「生きがい、やりがい」につながる。そして、その先の「充実感」「達成感」「満足感」にもつながっていき、「人生を楽しく」していくんですね。

院長　高橋龍太郎著書「人生にはしなくてもいいことがいっぱいある」より抜粋

高橋院長のひと言

自分の「未来」は「過去」の中にあります。「過去」をしっかりふりかえることが「未来」につながるのです。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎　　　　　

新年度が始まり、新しい生活にも慣れ始めてきた頃、いかがお過ごしですか？

「なんとなく体調が悪い」「倦怠感がある」「学校や会社に行きたくない」「集中力が続かない」「やる気が出ない」といったいわゆる五月病の症状が出やすい時期です。

　＜五月病チェックリスト＞

□人と会うことや、外出するのが億劫になる
□些細な音や言動でイライラする
□何をしていても落ち着かない
□いつも気持ちが晴れない
□眠れない、熟睡感がない、疲れが取れない
□朝起きられない、寝床でグズグズしている時間が多い
□学校や仕事に行く時間になると憂うつになる
□通学、通勤電車に乗ることが苦痛に感じられる
□トイレに必要以上に長くいることがある
□食欲がない、食べられない
□集中力がなくなり、ミスが増えた
□オシャレや入浴など、外見を整えたり、身だしなみを気にしなくなった

このような症状はありませんか？

五月病の症状は、抑うつやうつ症状に似た心と身体の症状が出現すると言われています。

＊症状が重い場合は一度ご相談下さい。

 予防・改善のアドバイス

意識してストレス発散しよう！！

医療法人社団こころの会理事長・タカハシクリニック院長　高橋龍太郎　監修

『人間関係シリーズ』第3回

自分なんて駄目。いいところなんてない。自分のことが嫌い。と、自分をはなから否定している人は案外多いんですね。

当たり前の言い方になってしまうかもしれませんが、いいところが一つもない人なんているのでしょうか。試しに周りの人に聞いてみてください。

「自分のいいところはどこだろう？」って。もし、それが恥ずかしくて聞けないなら、お互いに聞けばいいじゃない。「お互いの長所を言いっこしましょう」って。誰でも何かは言ってくれるはずですよ。

人間の長所短所は、まったく裏表で、「引っ込み思案」は「慎み深い」という長所にもなる。「ずうずうしい」は「積極的」。「ケチ」だって「経済観念がしっかりしている」。「小さいことにクヨクヨする」も「繊細」、「すぐにカッとなる」も「熱い人」、「小心者」だって「慎重派」とかね。

だから「長所」とかとは言わないで、「自分の持っているものをどういうふうにとらえると、前向きにとらえられるか」というふうに考えればいいのではないでしょうか？

そうすれば、どんなことでも長所になるんです。

そして、その長所をうまく方向を間違えずにのばすためには、親しい人や家族、友達などからアドバイスを受けられるような関係になっておく、ということがすごく大事でしょう。ちゃんと自分の間違ったことを指摘してくれて、まったく傷つかないということはないけれど、その人が言ったことについて受け入れられる、という関係をね。

院長　高橋龍太郎著書　『人生にはしなくてもいいことがいっぱいある』より抜粋

高橋院長のひと言

どんな「短所」でも、考え方を切りかえれば「長所」になります。

人生は、この切りかえがうまくできる人に楽しさをもたらします。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

『人間関係シリーズ』第２回

断れない心の奥にあるものとは。

たとえば他人を傷つけるということが、すごくイヤと思う人。人が善くて、他人を傷つけるようなことをするのはいけないことだと教育を受けて、それをそのまま信じているような思いやりがある場合であれば、それは問題がない。自分がそういう選択をして、しかもそれは自分が広い心でいるんだわという、まあ変な言い方だけれど、ある種の自信に満ちた気持ちの延長線上だから。

でも、多くはそうじゃなくて、逆にまったく自信がなくて、ここでイヤだと言ったら二度と誘われないのではないかとか、他人に不快な思いを味合わせてしまうと自分に仕返しがくるのでは、と恐れてしまう。言ってみれば自分の弱さの表れとして断りきれないという場合は問題になります。

なぜかと言えば、そういう形で自分をふりまわしてくる他人は、自分のことをほとんどこれっぽっちも考えていないということが多いから。そうすると自分は単にふりまわされるだけで、しかも一生懸命自分が相手に不快な思いをさせたくないと思っているという、せっかくの配慮も向こうにはまったく届いていないわけだから、ただふりまわされているだけで、なんの実りもない人間関係ということになります。もし自分がそうだと思ったら、むしろ相手をチェックする意味でも、積極的に断る。断って二度と来なかったらそれぐらいの関係だということだし、断っても次に来れば、逆に言えばそれは自分に対する評価になるのではないでしょうか。

一回や二回断っても、ちゃんと向こうは誘ってくれる、大丈夫なんだということになれば、自信回復にもなるので、是非断ることを学んでほしいですね。

院長　高橋龍太郎著書　『人生にはいらない人間関係がいっぱいある』より抜粋

高橋院長のひと言

飲み会に誘われたら、たとえ人数合わせと分かっていても、前向きにとらえて、特に理由がないときは参加してみては。残り物に福がある、はクジ。はぐれものに福がある、のは飲み会。とにかくメインじゃないところにチャンスがあるのは、人生の鉄則ですよ。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

当クリニック高橋院長の著書から、みなさまの日常生活に良いヒントとなるようなパートをお伝えするシリーズです。「高橋院長のひと言」も是非ご覧くださいませ。

『人間関係シリーズ』第１回　　　

「人前で緊張して何も言えなくなってしまう」「人前で食事をすることができない」「ひとりで読むときはなんでもないけど、授業であてられるとつっかえてしまう」

こんな風に、家の中にいるときは平気なんだけど、人前で何かしなければならなくなると、とたんに不安がこみあげてきて、過緊張になってしまう。

こんな症状を「社会不安障害」と言っていますが、コマーシャルなどを通じて、すっかり有名になってしまいましたね。社会不安障害というのは、不安障害の一種で、不安障害には他に、パニック障害や全般性不安障害などがあります。日本では、この社会不安障害が、昔から問題にされてきました。

もっとも以前は、こんな呼び方ではなく、赤面恐怖、あがり症、ひどい場合は対人恐怖などと呼んできました。そう言われると思い当たる人も多いと思います。

異文化との交流が始まったここ百年は、言葉が互いの理解のためにはもっとも必要なものになったのですが、まだ充分にその使い方に慣れていないのです、私たちは。

そういうところにもってきて、やっぱり以前からの「恥の文化」は残っているので、恥だけはかきたくない。この二つが組み合わさると、人前で緊張して何も言えなくなってしまう。年上の世代に多そうに見えるけど、若い世代にもけっこう多いのです、意外なことに。

人の前で恥をかきたくない気持ち、プチ完全主義を自分で見つめ直すことができると、もっと緊張のほどけた対応ができるはずなんですが。太宰治じゃないけれど「生きることは恥をかくことだ」くらいに思ったらどうでしょうか。

院長　高橋龍太郎著書　『人生にはいらない人間関係がいっぱいある』より抜粋

高橋院長のひと言

以前に比べれば、ずっとコミュニケーション能力が高まっている若い世代も「社会不安障害」の人はわりと多いもの。コミュニケーションをネットに頼ることも多い現代、緊張する人は少なからずいます。

若いときは世界中のほとんどの人が自分を見ていると思いがちですが、自意識過剰を捨てることが対等の第一歩です。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

2月11日渋谷駅前で、ＮＨＫニュースから街頭インダビューを受けました。突然のことで驚きましたが、野村監督逝去のニュースについての感想でした。野村監督と言えば、長嶋、王をヒマワリ、自分を月見草に例えた名言が有名ですが、「野村再生工場」も有名でしたね。先発志向だった江夏投手をリリーフに転向させて大成功させました。

過剰労働やパワハラで休職を望んで来院させる患者さんが後をたちません。皆さん深刻ですが、幸い傷病手当金の制度があり67％の給与が補償されます。1～3ヶ月ゆっくり休んで、職場に戻りたいなら配転を含めた交渉をするチャンスですし、この期間を利用して転職を考えるチャンスでもあります。

再生工場とまでは行かなくとも休職はピンチではなくチャンスと考えてください。

医療法人社団こころの会理事長・タカハシクリニック院長　高橋龍太郎

プロ野球で戦後初の三冠王に輝いた名キャッチャーで、監督としても日本一に３回輝いた野村克也さんが、亡くなったことが分かりました。84歳でした。https://t.co/SzpYFSYewf pic.twitter.com/3DoLKqTBJG

— NHKニュース (@nhk_news) February 11, 2020

「歌は世につれ、世は歌につれ」は昭和の歌謡ショーの定番の決まり文句ですが、これを病におきかえて、「病は世につれ、世は病につれ」とすると私の精神科の臨床現場を端的にあらわにしているものになります。

30年前は統合失調症が時代を象徴した病でした。20年前はうつ病、10年前はパーソナリティ障害でした。最近5年は双極性障害、そして最近圧倒的に多いのが発達障害。なかでもADHD（注意欠如多動症）の問い合わせが増えています。

自分でネットで調べてそう思った人や、会社の人に言われるまで気付かない人まで様々ですが、「スケジュールを忘れてしまう」「同時進行の仕事がうまく割りふれない」「よく朝寝坊をして遅刻する」「部屋が片付かない」「落着きがない」「集中できない」等訴えは多彩です。

最新のDSM-5（精神疾患の分類と診断の手引、アメリカ精神医学会による）による診断基準は次のとおり、以下のうち6つの症状があれば注意欠如症があることになります。

　ⅰ　細部を見落す
　ⅱ　課題への不注意
　ⅲ　聞いていないような態度
　ⅳ　課題を達成できない
　ⅴ　課題を計画的にできない
　ⅵ　持続的に精神活動を要する課題の回避
　ⅶ　しばしば課題に必要なものを失くす
　ⅷ　容易に気が変わる
　ⅸ　しばしば忘れ易い

以下のうち6つが存在すれば多動症があることになります。

　ⅰ　落ち着きのなさ
　ⅱ　席を離れる
　ⅲ　走る　高いところへ登る
　ⅳ　静かにしていられない
　ⅴ　過活動
　ⅵ　しゃべりすぎる
　ⅶ　早く答えを言ってしまう
　ⅷ　順番を待つことが困難
　ⅸ　割り込みや侵入

チェックしてみてはいかがでしょうか。注意欠如と多動は両方が合併するケースもあれば他方だけのこともあります。

注意欠如多動症は、「小さい時から落着きのない子供だった」と症状を自覚しているケースもあれば、本人が自覚しないまま過ごしてくることも多い病といわれます。学生時代は試験科目がひとつひとつバラバラですから、それに集中すればこなせる事が多いのです。ところが実社会に入ると同時進行する仕事ばかりで、一気にパニックになってしまいそれで初めて病気と分かるケースも多いのです。他にも「よく転ぶ」「他の人に比べて一部の感覚が過敏になりすぎる」等の症状があります。

ここ10年で5倍以上にADHD（注意欠如多動症）の患者さんが増えた背景は、高齢出産が増えた、環境のホルモン汚染の問題、人工添加物が増えすぎた、ゲームばかりやって子供遊びがなくなった、少子化もあるのでは、といろいろ議論があります。しかし幸いなことにこのADHD（注意欠如多動症）は新しい薬が使用可能になっており、ある程度は治療可能な病なのです。薬を使うことで「今まで混乱していた頭がまとまるようになってきた」「朝ちゃんと起きられるようになってきた」「仕事もスムーズに運べるようになった」等、早期に回復を実感する方が沢山いらっしゃいます。心あたりの方は是非当院へお越しください。

（ADHDは以前は注意欠陥多動性障害と言われていましたが、最近は注意欠如多動症とよりマイルドな呼び方に変わってきました）

医療法人社団こころの会理事長・タカハシクリニック院長　高橋龍太郎