最近は、LINE、フェイスブックなど、SNSでのつきあいが広がったおかげで、いつも誰かとつながっていられます。ところがそれが、自分を苦しめてはいませんか。

ネットからの情報は、視野狭窄的なところがある上に刺激が強いものが多く、どうしても依存的なところが出てきます。極端な言い方で、それを「デジタル麻薬」という言葉で置き換える人もいるくらいです。

特にその極端な形がオンラインゲームで、はまったりすれば、昼間はボーッとして、夕方になるとようやく元気を取り戻し、夜になると頭が冴えわたる。その冴えた頭で深夜遅くまでゲームに没頭することになる。

下は中学生から、働きざかりのビジネスマン、あるいはクリエイターの人たち。私の知っている患者さんは、うつで休職中で、休んでいるのにいつまでも改善の兆しがないので一日の行動表をつけてもらったら、夜11時過ぎから明け方3時頃までオンラインゲームに没頭していました。これでは症状がよくなるはずもありません。

人間は昼間は起きて働いて夜は眠って休むというリズムで生きてきました。だから、仕事中毒（ワーカホリック）、買い物依存、ギャンブル依存、ゲーム依存などと言っても、昼間の仕事や買い物、ギャンブルだけなら、それなりに限度があったのです。

けれど、今の時代はネットで仕事も買い物もギャンブルもゲームもむしろ真夜中に行われます。そして、そこは他人の監視の目のない自由の天地です。そこでは、依存症は全生活を破壊するくらいの勢いで押し寄せてくるのです。

LINEの既読スルーを非難されないため、着信音を目一杯にあげて夜中に何度も目を醒まして寝不足に、とうとう不登校になってしまう高校生もいます。

昼間の感情をもう一度冷静になって見つめ直すのが、夜の働きです。そのためには睡眠は重要な要素なのですが、その睡眠が着信音によってコマ切れにされてしまうとなれば、心も体も文字通り、コマ切れにされてしまうのです。

ネットで「いっぱいいっぱい」になってしまっている悲劇についても考えてみたいと思います。

院長　高橋龍太郎著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より抜粋

高橋院長のひと言

ネット社会で生き抜くには、夜の睡眠がとても大事。

睡眠を削って、ネット社会に過剰適応しようとすると、むしろ疲労感が増すばかり。かえってネット社会不適応をおこしてしまいます。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

「適応障害」とは、学校や会社、家庭などの身の回りの生活の中で生じる日常的なストレスにうまく適応することができず、心身のバランスが崩れて、さまざまな症状が現れ、社会生活に支障をきたしてしまう症状のことを言います。

特定の状況や環境が自分にとって耐えがたいと感じ強いストレスとなって、精神・身体症状や行動面に現れます。

環境が大きく変化した時には、誰でも起こり得る身近なものです。

長い間ストレスのかかる状況下で、我慢し続けているうちに重症化してしまい、ストレスのかからない休日などの環境でも楽しむことのできないうつ病などを引き起こす可能性もあります。

ストレスの感じ方、捉え方は人それぞれで大きく異なります。そのため、周りからすれば環境の変化が些細に映ったとしても、本人にとっては強いストレスとなり、適応障害を発症してしまうことがあります。

　適応障害の診断基準（アメリカ精神医学会DSMー５より） 

 まず、原因となっている心理社会的ストレスを軽減することが第一です。ストレスの環境下から離れることができる場合、なるべく離してあげましょう。場合によっては、しばらく休養し、心身ともに回復できるように、環境を整えることも必要です。

日頃からストレスを溜めないような生活を意識して、適度な休養、気分転換を心がけましょう。

精神科の外来で、「自分は内気で人前でしゃべれなくて、いつもネクラと言われるけど、ネクラを変えてネアカに変わりたい」という人がたくさんいます。

ネクラというのは人とうまく対応できない、とか、なんだかんだいろんなことを言うかもしれないけど、基本的には「一人でいられる」ということです。「群れないで済む」ということ。こういうみんな群れたがる日本の中にあって、「一人でどっしりいられる」というのは、むしろ、存在価値が高い。

「ネクラを変えたい」という人はすごく多いんです。でも、「ネクラ」というのは、「明るく見えているのに本当は根っこに暗いところがあるでしょう」という言い方なんであって、「根暗」は本当に暗いのとは違うわけ。

「ネアカ」というのは「すごく寂しそうにしていたり、つらそうに見えるけど、本当は根っこは明るいんでしょ」ということなの。それが「ネアカ、ネクラ」という流行語になった途端、カタカナ語になったからかもしれないけれど「すべてが明るい、すべてが暗い」というふうに二分化されてしまった。「根っから暗い」という意味になってしまった。

自分のイメージというのも、ある程度付き合いがあると、何となく固定されて、ちょっと変えたいと思う時もありますよね。自分のイメージを変えたい。それはそうだね。でも、イメージを変えるということの前に、自分の「軸」を定める必要がある。

例えば、ネクラの人が「ひとりでどっしりといられる」というのも、軸。

そういう人のほうが軸を定めるというときは、周りと一緒にフラフラしている人よりは、はるかに軸を決めやすい。軸を決めてからは、イメージを変えるのは、自分が「人格を遊ぶ」ということだから、別に大きな問題はない。

問題は軸ですよ。軸が変わっていない、自分がこういうものだというのがしっかりしていたら、逆にイメージはいくらでも変えることもできるし、変えることを楽しむこともできる。「変える」といっても、それはある種の遊び心だからね。

例えば、洋服を変える、髪型を変える、カラオケで今まで歌えなかった歌をひそかに一ヶ月秘密練習をして歌えるようになる、とか。イメージを変えるというのは、そういうレベルのこと。

それくらいの簡単なレベルのイメージにいつもこだわって、自分の持っている性格そのものを何か無用なものとして考えること自体がちょっと違っていると思えてきませんか。

院長　高橋龍太郎著書「人生にはしなくてもいいことがいっぱいある」より抜粋

高橋院長のひと言

「一人でいられるようになること」これができるようになれば、他人との関係でビクビクしなくてすむようになります。

すると不思議な位、他人との関係もよくなってきます。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

やる気が出ないなら、いっそ遊んでしまいませんか

やる気が起きないからといって、ただダラダラしているくらいなら、いっそ、私のように音楽やダンスにかまかけて遊んでしまった方が得です。

気分転換をかねて食事をするとか、風呂に入るとか、テレビを見るとか、いろいろ手立てがありますから、どんどん試してみる。

苦しくても頑張って一つのことをやり続けていれば成果が上がるというものではありません。人間の脳は可塑的で、どんどん変化していきます。コンピュータのように同じ作業を積み上げれば必ず結果が出せるというものではないのです。

仕事が山積みであっても、あえて別のことに時間を使い、いつも違う風景を眺めるようにしていると、ふとした瞬間にアイデアが湧くものです。

同じ経路しか辿れないようになっていた脳の神経回路に、それまでとは異なる筋道が形成されるからです。直線ルート、バイパスルート、ジグザグルートなど、経路が多ければ多いほど、情報処理能力は高まります。

そういう働きもあるのだと経験的に知っているから、無意識の行動として他のことをする、回り道をする、そうするとうまくいくよという成功事例が脳の中に潜んでいて、潜在的に脳がそうした行動を指令しているのかもしれない。

よけいなことをやっているうちに脳にスイッチが入り、思わぬアイデアがひらめくというのは本当のことです。

そういうときは、まさに「やった〜！」という感じで、その快感を一度味わったら、もうやめられません。私など、成功体験の一つとして、自分の中にしっかりと定着させています。

それからあちこち遊ぶことで、時間的制限を自分で意識することもお忘れなく。

高橋院長著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より、やる気スイッチのアドバイスをお送り致します。

「発達障害」は、複数の障害を一つのカテゴリーにまとめた総称です。

 主な障害として以下の種類があります。

① ASD（自閉症スペクトラム、アスペルガー症候群、広汎性発達障害）

   ASDは、人との関わりやコミュニケーションに困難が表れている障害です。

   興味や関心が狭い範囲に偏りやすく、独特な行動をとったり、こだわりが強い傾向にあります。

   感覚が人よりも敏感なことも見受けられます。

ASDの特徴

・グループでの業務や共同作業を行うことが難しい。

・コミュニケーションがうまくかみ合わないため、会話のキャッチボールが苦手。

・伝えたいことを言葉にまとめることが苦手で、雰囲気を壊す発言をしてしまうことがある。

・相手の立場に立って考えることが苦手。

・自分なりのやり方やルールにこだわる傾向にある。

・最後まで物事をやりとげることが困難。

・音や照明などに過剰に敏感であったり、逆に鈍かったりする。

② ADHD（注意欠如多動障害）

   ADHDは、ケアレスミスが多かったり、じっとしていられないなど、

 「不注意、多動、衝動性」といった症状や特徴が表れている障害です。

   ADHDの方は、幼少期から失敗経験が多く、自分に自信が持てず、否定的にとらえてしまう方もいます。

 「不安」「うつ」などの二次障害を発症される方も少なくありません。　

ADHDの特徴

・忘れ物や物をなくすことが多い。

・約束や時間をも守ることが苦手。

・気が散りやすいため、物事に集中したり、注意を持続し続けることが苦手。

・自分の興味がある事や好きな事には、積極的に取り組むことができるが、集中し過ぎてしまう。

・物事を順序立てて進めることが難しい。

・ソワソワして手足を動かしたり、座っていてもゴソゴソ動いてしまう。

・片付けや整理整頓が苦手。

・衝動的な発言や行動をしてしまうことがある。

③ LD（学習障害）/ SLD（限局性学習障害）

    LD /SLDは、知的発達の遅れや、聴覚・視覚機能に問題はありません。

    単に国語や数学など勉強が苦手ということではなく、 

  「認知能力」や「聞いたり、見たりした物を処理する能力」に偏りがあり、

    結果として「読む」「書く」「計算する」が極端に苦手として表れている障害です。

LD/SLDの特徴

  学習障害には、

  主に読字障害（ディスレクシア）、書字表出障害（ディスグラフィア）、算数障害（ディスカリキュリア）

  の3種類のタイプがあります。

◎ 読字障害（ディスレクシア）：読むことが苦手

・文字や単語、文章を読むときにどこを読んでいるか分からなくなったり、読むスピードが遅かったりする。

・読んで意味を理解することが難しい。

・飛ばし読み、適当読みをするなど、文章をスムーズに読めず、読み方に特徴がある。

・「め」や「ぬ」、「ろ」や「る」など、形の似ている文字を見分けることが難しい。

・音声にするなど、耳からの情報は理解しやすい場合が多い。

◎ 書字表出障害（ディスグラフィア）：書くことが苦手

・文字の形や大きさがバラバラになったり、マス目からはみ出したりする。

・鏡文字になる。

・書いてある文字を写すことが苦手。

・漢字をなかなか覚えられなかったり、覚えても忘れやすかったりする。

・ひらがなやカタカナでも間違えることが多い。

◎ 数学障害（ディスカリキュリア）：算数、計算が苦手　

・数を数えることが苦手だったり、九九がなかなか覚えられない。

・数の大きい、小さいがよく分からなかったりする。

・繰り上げ、繰り下げが苦手。

・文章問題、図形やグラフが苦手で理解することが難しい。

・時計が読めなかったり、時間が分からなかったりする。

④ DCD（発達性協調運動障害）

    DCDは、身体機能に問題がないにも関わらず、不器用さや身のこなしの不自然さが見られる障害です。

DCDの特徴

・身体を動かすことが苦手で、特に野球やサッカーなどの球技は特に苦手。

・身体の動きが滑らかではなくカクカクしており、階段の登り降りがぎこちないなど指摘を受けることがある。

・手先が不器用で、ボタンを留めたり、靴紐を結ぶなど、細かな作業が苦手。

・ハサミや箸を使うことも苦手。

いわゆる発達障害とかADHDとか呼ばれる、昔にはあまりいなかったようなタイプ、物事を複数でやれない、同時進行でできない、相手の指示をうまく呑み込めないとか、物忘れしやすいとか、そういうものが話題になっていて、本人も「自分はADHDじゃないですか」「発達障害じゃないですか」と精神科に来る人が増えています。もしくは会社に言われてきましたって人も多いんです。

指示を忘れてしまうとか、コミュニケーションがうまくとれないとかイマジネーションが足りないとか・・・・・・要するに人間のコミュニケーションに断絶があるようにお互い思っていて、自覚もあるケース。

現実に診断される人は数少ないのだけれど、その少ない数でも昔に比べれば、病気として診断される人は５倍１０倍と言われています。

その背景に、たとえば環境汚染、環境ホルモンの問題だとか、食生活の影響だとか、晩婚化に伴う高齢出産などいろんな問題があると言われています。

それでも、そういう脳に小さな異変があるような子どもたちといえど、子ども時代の遊びの中で修正する、発達しなおす時間というのが昔はじゅうぶんあったんですね。

特にお山の大将がいて、学年を越えて集団で遊ぶっていうのは、そういう症状に対するいいリカバリーに本来はなっていたんだけれども、ガキ大将中心に遊ぶってことは最近見たことがないですね。みんなおけいこごとやお受験だったりで。これだと疑似的な社会組織が学べないんです。だから、子どもが子ども同士のネットワークをうまくつくれないということがある。

遊ぶといってもみんな並んで下を向いてお互い違うゲームをやって会話がないという遊び方をしたりする。でも、お互い向き合って体を使う遊びじゃないとダメなんです。

こういう環境で育ってきてしまっているから、病気とは言えない場合も脳が鍛えられていない。だから、発達の異常がそのまま大人になるまで持ちこされてしまったりする。そういう意味でも、いっぱいいっぱいになりがちな人が増えているとも言えるんです。

院長　高橋龍太郎著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より抜粋

高橋院長のひと言

発達障害は最近増えている印象です。自分でかかえこむことなしに、早めに専門家にかかりましょう。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

アワアワしそうになったら・・・一瞬で切り替わる深呼吸

 仕事でも家庭に帰っても立て込んでいて、あれもやらなきゃこれもしなきゃという状態になってしまうことがありますね。こんなときは要注意です。「オン」と「オフ」の切り替えが場所が変わればふつう自然にできるものですけど、家庭に帰っても「オフ」に入らず、一日中交感神経が興奮している「オン」になってしまいます。

これが続くと典型的なストレス過多状態になってしまいます。うまくストレスをやり過ごすには、適宜切り替える知恵が必要です。

自律神経の切り替えスイッチとして、一番簡単なのは、深呼吸です。

意識して深い呼吸をするといいのですが、このときできるだけ腹式呼吸をするように心がけると、いっそう効果が高まります。

まずは準備体操です。

腹部をふくらませたり、へこませたりしてください。

腹部をへこませた状態から、深呼吸をスタートします。

頭の中で１・２・３と数えながら、鼻から息を吸って腹部をふくらませます。

カウント３で、吸うのを止めます。

そのまま１〜３秒おきます。

次に、口を開けてゆっくりと息を吐き、腹部をへこませていきます。

吐くときも、１・２・３と数えながら行ってください。

７カウントですっかり吐ききるようにします。

これを５回ほどやると、スイッチ切り替えができます。簡単ですね。

ともあれ、男性も女性も、呼吸をするなら腹式で、というのが私のおすすめです。腹式ならば、より深い呼吸をすることができ、体内に取り込む酸素の量が増えます。

すると自然と気持ちが落ち着いてきて、副交感神経のスイッチがオンになるのです。

だからますます気分が落ち着き、脳の血流もよくなって、ものごとを考える力や感じる力、直感も冴えてきます。

 高橋院長著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より、深呼吸のアドバイスをお送り致します。 

人間には色々なリズムがあります。ごくまれに「朝から晩まで能天気」という人もいるけれど、それはごく一部の人で、多くの人は午前中調子が悪いとか、夕方グッタリ疲れるとかでしょうね。

人間にとって不快な期間、「不快の重さ」みたいなものが重いと、その日が不快で彩られてしまいます。

ですから「イヤな感じ、自分にとって気持ち良くない」ということをどこまでニュートラルにするか、ということが「気持ち良くいられる最大の秘訣」なのです。

心理学では、恐怖の体験とか、ものすごく不快な体験、高所恐怖症といったことを、自分にとって心地良い、良いイメージをぶつけて中和を図ります。

「不快」をニュートラルにするためには、この方法が、いちばん理にかなっているトレーニング法です。

そして、そのイメージトレーニングを繰り返す。

そうすると結果的に、不快なものが「気持ち良くなる」わけではないけれど、「ニュートラル」になる。

つまり、マイナスがゼロになるということなわけです。もともとプラス五をプラス一〇にするのは結構大変。でも、マイナスをゼロにするのは、平均までたどりつくわけだから、そんなに大変なことではないんですね。人に抜きん出て自分が伸びているところを二倍三倍にするのは超人的な努力だけれど、平均まで行かせてみる。「人並みに、あまり不快を感じないようにする」というのは、そんなに努力はいらない。

 だから、「自分をいつも気持ち良くできる人」というのは、切り替えのすごく上手な人。イヤなことがあると、そのときそのとき別の気持ちの良さとバッティングさせて消し去ることができる人のことなんです。

例えば、「朝、会社に行きたくない」とか「午前中いつも駄目だ、仕事も調子が出ない」のであれば、自分にとって気持ちの良いこと、好きな音楽とか、香り、色、そういうものをその時間帯にうまくぶつけて「中和を図る」。つまり、「中和法」ですね。そういうやり方ができれば、不快感に引きずられるということがないわけですね。

院長　高橋龍太郎著書「人生にはしなくてもいいことがいっぱいある」より抜粋

高橋院長のひと言

不快感をなくすことはできません。せめてそれを「どちらでもいい」くらいの感情におとしこむこと。それが大切なことです。 

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

 「もうそろそろ限界です」と脳や体から、信号が送られてくることがあります。自分の中から発せられる危険サインに気づいていますか？

たいていの人は気づいているはずですが、必ずしも「これは危険サインなのだ」と自覚を持っているわけではないようです。よくある例を挙げておきましょう。

「立ったり座ったりするたびに、どっこいしょ、と口にしてしまう」

「こんなことして何になるのかなと、虚しくなるようなことばかり考えている」

「それまでスムーズにいっていた仕事が、急にむずかしく感じられるようになった」

「ケアレスミスが増えた」

「人が話しかけてくると鬱陶しい」

「電話に出たくない」

「メールの返事をするのがおっくう」

「些細なことでイライラする」

こんな脳と身体の警告を無視して続行していくと、どうなるか。

とりあえず「不眠」です。それから、

「朝だるい」

鬱の典型で「食欲が落ちる」（逆にドカ喰いする人もいる）

「ふつうなら楽しいことが楽しくなくなる」

「不眠、早朝覚醒」（疲れているのだからゆっくり休みたいのに、２〜３時間で目覚めてしまう）

「寝つけない」（不眠と早朝覚醒の症状がさらに進んだ状態）

「暗い気持ち」

「お酒やタバコの量が増える」（女性は、甘いものを食べたくなるという人が多い）

というような事態に至ってしまうのです。

残業残業の毎日が続いていると、だんだん「何日寝なくても平気！」みたいな妙にハイテンションになりますよね。ドーパミンとアドレナリンが分泌されて戦いモード全開。エンジンがフル稼働している状態です。これは短期的には問題ないのですが、この交感神経興奮を長期に続けてしまうと、まもなく限界に達するようになります。上記の症状はいずれも、限界に達している危険信号のサインです。

院長　高橋龍太郎著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より抜粋

高橋院長のひと言

自律神経のサインを早く感じとり、オンオフの切り替えを素早くできるようにすることが、ストレスをうまくかわすコツです。 

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

どうせあびるなら、冷温シャワーでリフレッシュ

冷たいシャワーと温かいシャワーを交互に浴びるという方法があります。

冷たいシャワーを浴びると、交感神経がスイッチオンになり、心身ともにキュッと引き締まります。

温かいシャワーを浴びると、副交感神経のスイッチがオンになり、心身の緊張がゆるみます。

これを交互に繰り返すことで、スイッチの切り替えがうまくいくようになるのです。

それはまるで本のページをめくるように、がらっと様子が変わります。

もし可能なら、朝、昼、夕方と、1日に数回シャワータイムを設けると気分転換とリフレッシュの効果大です。

そして夜は、ぬるめの湯にゆったりと浸かる。副交感神経がスイッチオンになり、全身がゆるみます。

しかし、寝る直前に入浴すると、皮膚の表面温度だけでなく体内の深部体温が上昇してしまうためかえって寝つけなくなることがありますから、ご注意ください。

そこで、入浴は就寝の３〜４時間前にし、ごく自然と深部体温が下がって眠気が起こるようにすることがポイントです。

熱めの風呂が好きな人なら、できるだけ短時間に済ませる。３８度くらいのぬるい風呂なら長く浸かっていてOKです。身体の芯まで温め、そこから数時間かけて深部体温を低下させ、心地よい眠りについてください。

高橋院長著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より、リフレッシュ方法のアドバイスをお送り致します。