現代人は交感神経がオンになりやすく、オフになりにくいという傾向がある。切り替えがうまくいかなくなった自律神経は、間違って交感神経にスイッチを入れてしまうことがあります。

ひどいときには過呼吸やパニック障害という、発作を起こすこともあります。

過呼吸というのは、強いストレスや不安を感じたとき、呼吸がひどく浅く忙しくなって、体内が過酸素状態となり、手足が硬直したり、失神してしまったりする症状です。

人気アイドルのコンサート会場でファンの女性が興奮のあまり次々と失神するという騒ぎが起きますが、あれなどは過呼吸発作の典型的な症状です。

若い女性は自律神経のコントロールが弱く、そのため過呼吸を生じやすいと考えられてきましたが、近年は、過呼吸やパニック障害で精神科を受診する男性が増え続けています。 そうした患者さんの10人に3人は男性なのです。

社会的に未熟なまま就職した新入社員が、上司にちょっと叱責されただけで過呼吸発作やパニック発作を起こし、病院にかつぎ込まれるというケースも増えています。

パニック発作の症状は、人によってさまざまです。

たとえば、夜一人で部屋にいるときに、なぜだか急に不安になって過呼吸発作を起こし、「自分はこのまま死んでしまうのではないか」と強い恐怖心にかられ、自分で救急車を呼ぶということを繰り返している大学生男子もいます。

高速道路を運転しているときに、いきなり発作に襲われ、それ以来怖くて高速道路を走れなくなってしまったというサラリーマンもいます。

病院で精神安定剤を注射されると発作はおさまるのですが、家に戻ると、また胸が締めつけられるように苦しくなり、ひどいときには1日3度も救急車のお世話になったという人もいます。

いつも仕事が不安で、自信がなく、すぐにパニクってしまう人。逆に不安を過剰に防御して強がりすぎて周囲に八つ当たりしてしまう人の場合も、その心のメカニズムは、過呼吸発作やパニック障害の人の場合と同様です。

要するに、自律神経のコントロール力が弱く、副交感神経のスイッチを入れるべきときに、誤って交感神経にスイッチを入れてしまうから、より緊張が高まり、「いっぱいいっぱい」になってしまうのです。

院長　高橋龍太郎著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より抜粋

高橋院長のひと言 

いつも「いっぱいいっぱい」の人には腹式呼吸がおすすめです。腹式呼吸は深呼吸と違って、鼻から息を吸うときにお腹をふくらまして、口から息を吐くときにお腹がへこむ呼吸法です。腹式呼吸をゆっくりと5回くらい繰り返すと、安定剤1錠を飲んだくらいの落ち着きが得られますよ。

 タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

緊張して汗をかく、言葉がつっかえる、顔が真っ赤になる、ということをものすごく恥じて、外来に来る人が最近は多いんです。日本人が話しベタなのは、トレーニングを受けていないせいだから、今人前でしゃべれないからといって、誰も評価を下げないんだよ、と説明してあげることにしています。

もともと日本という社会は村社会でしたから、村の長老たちが話し合って、みんな決めてきた。だから多くの人たちは沈黙は金としてしゃべらないことを美徳にしてきたんですね。

海外では、人前で意見も言えない人は駄目だと、評価が下がります。でも、日本の中では、むしろ「初々しくて可愛い」とか「緊張していて汗だくで大変」とか。「アイツは人間的にはきっと、ウソをつかない、良いヤツなんだな」という評価になる。日本人にはほとんど「話し上手」はいないと思えば、気が楽になりますよね。だから心配しないで、二度三度失敗してくればいいんです。

そうすると人間って不思議なもので、同じ失敗は体が反応しなくなる。二回目からは顔も赤くなくなる。三回目には、つっかえなくなる。手に汗をかかなくなる。どんどんその反応に慣れてきて、人前でおしゃべりするようになる。

じつは、僕がそうだったんです。僕は、二、三年いると次のところに引っ越しして、という子ども時代を過ごした。昔も結構いじめはあったから、いじめられて。本ばかり読んでいるような子だったんです。中学に行っても、授業中に当てられると顔が真っ赤になっちゃって、人前でしゃべるのはすごくイヤだった。高校生の間もそう。大学行って学生運動やっているうちに治りました。三千人の前で演説ぶっていれば治るよ、そりゃ。赤くなっているどころじゃないから。それはもう、「習うより慣れろ」で、いつのまにか話せるようになりました。

「そうじゃなくて、どうしてもうまくしゃべりたい」のならば、短期的には「話し方教室」に行くのもいいでしょう。ノウハウを身につけたら、誰でも緊張しないで話せるようになる。その程度の話。人生の一大事と思うほどのことではない。

院長　高橋龍太郎著書　「人生にはしなくてもいいことがいっぱいある」より抜粋

高橋院長のひと言

日本では、人前で緊張するのはネガティブな印象に直結しません。

むしろ、そう思って余計に緊張することが、緊張を悪化させます。

誰でも始まりは緊張するもの。少しずつほぐしていけばいいんですよ。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

最近は、LINE、フェイスブックなど、SNSでのつきあいが広がったおかげで、いつも誰かとつながっていられます。ところがそれが、自分を苦しめてはいませんか。

ネットからの情報は、視野狭窄的なところがある上に刺激が強いものが多く、どうしても依存的なところが出てきます。極端な言い方で、それを「デジタル麻薬」という言葉で置き換える人もいるくらいです。

特にその極端な形がオンラインゲームで、はまったりすれば、昼間はボーッとして、夕方になるとようやく元気を取り戻し、夜になると頭が冴えわたる。その冴えた頭で深夜遅くまでゲームに没頭することになる。

下は中学生から、働きざかりのビジネスマン、あるいはクリエイターの人たち。私の知っている患者さんは、うつで休職中で、休んでいるのにいつまでも改善の兆しがないので一日の行動表をつけてもらったら、夜11時過ぎから明け方3時頃までオンラインゲームに没頭していました。これでは症状がよくなるはずもありません。

人間は昼間は起きて働いて夜は眠って休むというリズムで生きてきました。だから、仕事中毒（ワーカホリック）、買い物依存、ギャンブル依存、ゲーム依存などと言っても、昼間の仕事や買い物、ギャンブルだけなら、それなりに限度があったのです。

けれど、今の時代はネットで仕事も買い物もギャンブルもゲームもむしろ真夜中に行われます。そして、そこは他人の監視の目のない自由の天地です。そこでは、依存症は全生活を破壊するくらいの勢いで押し寄せてくるのです。

LINEの既読スルーを非難されないため、着信音を目一杯にあげて夜中に何度も目を醒まして寝不足に、とうとう不登校になってしまう高校生もいます。

昼間の感情をもう一度冷静になって見つめ直すのが、夜の働きです。そのためには睡眠は重要な要素なのですが、その睡眠が着信音によってコマ切れにされてしまうとなれば、心も体も文字通り、コマ切れにされてしまうのです。

ネットで「いっぱいいっぱい」になってしまっている悲劇についても考えてみたいと思います。

院長　高橋龍太郎著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より抜粋

高橋院長のひと言

ネット社会で生き抜くには、夜の睡眠がとても大事。

睡眠を削って、ネット社会に過剰適応しようとすると、むしろ疲労感が増すばかり。かえってネット社会不適応をおこしてしまいます。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

「適応障害」とは、学校や会社、家庭などの身の回りの生活の中で生じる日常的なストレスにうまく適応することができず、心身のバランスが崩れて、さまざまな症状が現れ、社会生活に支障をきたしてしまう症状のことを言います。

特定の状況や環境が自分にとって耐えがたいと感じ強いストレスとなって、精神・身体症状や行動面に現れます。

環境が大きく変化した時には、誰でも起こり得る身近なものです。

長い間ストレスのかかる状況下で、我慢し続けているうちに重症化してしまい、ストレスのかからない休日などの環境でも楽しむことのできないうつ病などを引き起こす可能性もあります。

ストレスの感じ方、捉え方は人それぞれで大きく異なります。そのため、周りからすれば環境の変化が些細に映ったとしても、本人にとっては強いストレスとなり、適応障害を発症してしまうことがあります。

　適応障害の診断基準（アメリカ精神医学会DSMー５より） 

 まず、原因となっている心理社会的ストレスを軽減することが第一です。ストレスの環境下から離れることができる場合、なるべく離してあげましょう。場合によっては、しばらく休養し、心身ともに回復できるように、環境を整えることも必要です。

日頃からストレスを溜めないような生活を意識して、適度な休養、気分転換を心がけましょう。

精神科の外来で、「自分は内気で人前でしゃべれなくて、いつもネクラと言われるけど、ネクラを変えてネアカに変わりたい」という人がたくさんいます。

ネクラというのは人とうまく対応できない、とか、なんだかんだいろんなことを言うかもしれないけど、基本的には「一人でいられる」ということです。「群れないで済む」ということ。こういうみんな群れたがる日本の中にあって、「一人でどっしりいられる」というのは、むしろ、存在価値が高い。

「ネクラを変えたい」という人はすごく多いんです。でも、「ネクラ」というのは、「明るく見えているのに本当は根っこに暗いところがあるでしょう」という言い方なんであって、「根暗」は本当に暗いのとは違うわけ。

「ネアカ」というのは「すごく寂しそうにしていたり、つらそうに見えるけど、本当は根っこは明るいんでしょ」ということなの。それが「ネアカ、ネクラ」という流行語になった途端、カタカナ語になったからかもしれないけれど「すべてが明るい、すべてが暗い」というふうに二分化されてしまった。「根っから暗い」という意味になってしまった。

自分のイメージというのも、ある程度付き合いがあると、何となく固定されて、ちょっと変えたいと思う時もありますよね。自分のイメージを変えたい。それはそうだね。でも、イメージを変えるということの前に、自分の「軸」を定める必要がある。

例えば、ネクラの人が「ひとりでどっしりといられる」というのも、軸。

そういう人のほうが軸を定めるというときは、周りと一緒にフラフラしている人よりは、はるかに軸を決めやすい。軸を決めてからは、イメージを変えるのは、自分が「人格を遊ぶ」ということだから、別に大きな問題はない。

問題は軸ですよ。軸が変わっていない、自分がこういうものだというのがしっかりしていたら、逆にイメージはいくらでも変えることもできるし、変えることを楽しむこともできる。「変える」といっても、それはある種の遊び心だからね。

例えば、洋服を変える、髪型を変える、カラオケで今まで歌えなかった歌をひそかに一ヶ月秘密練習をして歌えるようになる、とか。イメージを変えるというのは、そういうレベルのこと。

それくらいの簡単なレベルのイメージにいつもこだわって、自分の持っている性格そのものを何か無用なものとして考えること自体がちょっと違っていると思えてきませんか。

院長　高橋龍太郎著書「人生にはしなくてもいいことがいっぱいある」より抜粋

高橋院長のひと言

「一人でいられるようになること」これができるようになれば、他人との関係でビクビクしなくてすむようになります。

すると不思議な位、他人との関係もよくなってきます。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

やる気が出ないなら、いっそ遊んでしまいませんか

やる気が起きないからといって、ただダラダラしているくらいなら、いっそ、私のように音楽やダンスにかまかけて遊んでしまった方が得です。

気分転換をかねて食事をするとか、風呂に入るとか、テレビを見るとか、いろいろ手立てがありますから、どんどん試してみる。

苦しくても頑張って一つのことをやり続けていれば成果が上がるというものではありません。人間の脳は可塑的で、どんどん変化していきます。コンピュータのように同じ作業を積み上げれば必ず結果が出せるというものではないのです。

仕事が山積みであっても、あえて別のことに時間を使い、いつも違う風景を眺めるようにしていると、ふとした瞬間にアイデアが湧くものです。

同じ経路しか辿れないようになっていた脳の神経回路に、それまでとは異なる筋道が形成されるからです。直線ルート、バイパスルート、ジグザグルートなど、経路が多ければ多いほど、情報処理能力は高まります。

そういう働きもあるのだと経験的に知っているから、無意識の行動として他のことをする、回り道をする、そうするとうまくいくよという成功事例が脳の中に潜んでいて、潜在的に脳がそうした行動を指令しているのかもしれない。

よけいなことをやっているうちに脳にスイッチが入り、思わぬアイデアがひらめくというのは本当のことです。

そういうときは、まさに「やった〜！」という感じで、その快感を一度味わったら、もうやめられません。私など、成功体験の一つとして、自分の中にしっかりと定着させています。

それからあちこち遊ぶことで、時間的制限を自分で意識することもお忘れなく。

高橋院長著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より、やる気スイッチのアドバイスをお送り致します。

「発達障害」は、複数の障害を一つのカテゴリーにまとめた総称です。

 主な障害として以下の種類があります。

① ASD（自閉症スペクトラム、アスペルガー症候群、広汎性発達障害）

   ASDは、人との関わりやコミュニケーションに困難が表れている障害です。

   興味や関心が狭い範囲に偏りやすく、独特な行動をとったり、こだわりが強い傾向にあります。

   感覚が人よりも敏感なことも見受けられます。

ASDの特徴

・グループでの業務や共同作業を行うことが難しい。

・コミュニケーションがうまくかみ合わないため、会話のキャッチボールが苦手。

・伝えたいことを言葉にまとめることが苦手で、雰囲気を壊す発言をしてしまうことがある。

・相手の立場に立って考えることが苦手。

・自分なりのやり方やルールにこだわる傾向にある。

・最後まで物事をやりとげることが困難。

・音や照明などに過剰に敏感であったり、逆に鈍かったりする。

② ADHD（注意欠如多動障害）

   ADHDは、ケアレスミスが多かったり、じっとしていられないなど、

 「不注意、多動、衝動性」といった症状や特徴が表れている障害です。

   ADHDの方は、幼少期から失敗経験が多く、自分に自信が持てず、否定的にとらえてしまう方もいます。

 「不安」「うつ」などの二次障害を発症される方も少なくありません。　

ADHDの特徴

・忘れ物や物をなくすことが多い。

・約束や時間をも守ることが苦手。

・気が散りやすいため、物事に集中したり、注意を持続し続けることが苦手。

・自分の興味がある事や好きな事には、積極的に取り組むことができるが、集中し過ぎてしまう。

・物事を順序立てて進めることが難しい。

・ソワソワして手足を動かしたり、座っていてもゴソゴソ動いてしまう。

・片付けや整理整頓が苦手。

・衝動的な発言や行動をしてしまうことがある。

③ LD（学習障害）/ SLD（限局性学習障害）

    LD /SLDは、知的発達の遅れや、聴覚・視覚機能に問題はありません。

    単に国語や数学など勉強が苦手ということではなく、 

  「認知能力」や「聞いたり、見たりした物を処理する能力」に偏りがあり、

    結果として「読む」「書く」「計算する」が極端に苦手として表れている障害です。

LD/SLDの特徴

  学習障害には、

  主に読字障害（ディスレクシア）、書字表出障害（ディスグラフィア）、算数障害（ディスカリキュリア）

  の3種類のタイプがあります。

◎ 読字障害（ディスレクシア）：読むことが苦手

・文字や単語、文章を読むときにどこを読んでいるか分からなくなったり、読むスピードが遅かったりする。

・読んで意味を理解することが難しい。

・飛ばし読み、適当読みをするなど、文章をスムーズに読めず、読み方に特徴がある。

・「め」や「ぬ」、「ろ」や「る」など、形の似ている文字を見分けることが難しい。

・音声にするなど、耳からの情報は理解しやすい場合が多い。

◎ 書字表出障害（ディスグラフィア）：書くことが苦手

・文字の形や大きさがバラバラになったり、マス目からはみ出したりする。

・鏡文字になる。

・書いてある文字を写すことが苦手。

・漢字をなかなか覚えられなかったり、覚えても忘れやすかったりする。

・ひらがなやカタカナでも間違えることが多い。

◎ 数学障害（ディスカリキュリア）：算数、計算が苦手　

・数を数えることが苦手だったり、九九がなかなか覚えられない。

・数の大きい、小さいがよく分からなかったりする。

・繰り上げ、繰り下げが苦手。

・文章問題、図形やグラフが苦手で理解することが難しい。

・時計が読めなかったり、時間が分からなかったりする。

④ DCD（発達性協調運動障害）

    DCDは、身体機能に問題がないにも関わらず、不器用さや身のこなしの不自然さが見られる障害です。

DCDの特徴

・身体を動かすことが苦手で、特に野球やサッカーなどの球技は特に苦手。

・身体の動きが滑らかではなくカクカクしており、階段の登り降りがぎこちないなど指摘を受けることがある。

・手先が不器用で、ボタンを留めたり、靴紐を結ぶなど、細かな作業が苦手。

・ハサミや箸を使うことも苦手。

いわゆる発達障害とかADHDとか呼ばれる、昔にはあまりいなかったようなタイプ、物事を複数でやれない、同時進行でできない、相手の指示をうまく呑み込めないとか、物忘れしやすいとか、そういうものが話題になっていて、本人も「自分はADHDじゃないですか」「発達障害じゃないですか」と精神科に来る人が増えています。もしくは会社に言われてきましたって人も多いんです。

指示を忘れてしまうとか、コミュニケーションがうまくとれないとかイマジネーションが足りないとか・・・・・・要するに人間のコミュニケーションに断絶があるようにお互い思っていて、自覚もあるケース。

現実に診断される人は数少ないのだけれど、その少ない数でも昔に比べれば、病気として診断される人は５倍１０倍と言われています。

その背景に、たとえば環境汚染、環境ホルモンの問題だとか、食生活の影響だとか、晩婚化に伴う高齢出産などいろんな問題があると言われています。

それでも、そういう脳に小さな異変があるような子どもたちといえど、子ども時代の遊びの中で修正する、発達しなおす時間というのが昔はじゅうぶんあったんですね。

特にお山の大将がいて、学年を越えて集団で遊ぶっていうのは、そういう症状に対するいいリカバリーに本来はなっていたんだけれども、ガキ大将中心に遊ぶってことは最近見たことがないですね。みんなおけいこごとやお受験だったりで。これだと疑似的な社会組織が学べないんです。だから、子どもが子ども同士のネットワークをうまくつくれないということがある。

遊ぶといってもみんな並んで下を向いてお互い違うゲームをやって会話がないという遊び方をしたりする。でも、お互い向き合って体を使う遊びじゃないとダメなんです。

こういう環境で育ってきてしまっているから、病気とは言えない場合も脳が鍛えられていない。だから、発達の異常がそのまま大人になるまで持ちこされてしまったりする。そういう意味でも、いっぱいいっぱいになりがちな人が増えているとも言えるんです。

院長　高橋龍太郎著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より抜粋

高橋院長のひと言

発達障害は最近増えている印象です。自分でかかえこむことなしに、早めに専門家にかかりましょう。

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎

アワアワしそうになったら・・・一瞬で切り替わる深呼吸

 仕事でも家庭に帰っても立て込んでいて、あれもやらなきゃこれもしなきゃという状態になってしまうことがありますね。こんなときは要注意です。「オン」と「オフ」の切り替えが場所が変わればふつう自然にできるものですけど、家庭に帰っても「オフ」に入らず、一日中交感神経が興奮している「オン」になってしまいます。

これが続くと典型的なストレス過多状態になってしまいます。うまくストレスをやり過ごすには、適宜切り替える知恵が必要です。

自律神経の切り替えスイッチとして、一番簡単なのは、深呼吸です。

意識して深い呼吸をするといいのですが、このときできるだけ腹式呼吸をするように心がけると、いっそう効果が高まります。

まずは準備体操です。

腹部をふくらませたり、へこませたりしてください。

腹部をへこませた状態から、深呼吸をスタートします。

頭の中で１・２・３と数えながら、鼻から息を吸って腹部をふくらませます。

カウント３で、吸うのを止めます。

そのまま１〜３秒おきます。

次に、口を開けてゆっくりと息を吐き、腹部をへこませていきます。

吐くときも、１・２・３と数えながら行ってください。

７カウントですっかり吐ききるようにします。

これを５回ほどやると、スイッチ切り替えができます。簡単ですね。

ともあれ、男性も女性も、呼吸をするなら腹式で、というのが私のおすすめです。腹式ならば、より深い呼吸をすることができ、体内に取り込む酸素の量が増えます。

すると自然と気持ちが落ち着いてきて、副交感神経のスイッチがオンになるのです。

だからますます気分が落ち着き、脳の血流もよくなって、ものごとを考える力や感じる力、直感も冴えてきます。

 高橋院長著書『仕事も人間関係も「いっぱいいっぱい」にならない方法』より、深呼吸のアドバイスをお送り致します。 

人間には色々なリズムがあります。ごくまれに「朝から晩まで能天気」という人もいるけれど、それはごく一部の人で、多くの人は午前中調子が悪いとか、夕方グッタリ疲れるとかでしょうね。

人間にとって不快な期間、「不快の重さ」みたいなものが重いと、その日が不快で彩られてしまいます。

ですから「イヤな感じ、自分にとって気持ち良くない」ということをどこまでニュートラルにするか、ということが「気持ち良くいられる最大の秘訣」なのです。

心理学では、恐怖の体験とか、ものすごく不快な体験、高所恐怖症といったことを、自分にとって心地良い、良いイメージをぶつけて中和を図ります。

「不快」をニュートラルにするためには、この方法が、いちばん理にかなっているトレーニング法です。

そして、そのイメージトレーニングを繰り返す。

そうすると結果的に、不快なものが「気持ち良くなる」わけではないけれど、「ニュートラル」になる。

つまり、マイナスがゼロになるということなわけです。もともとプラス五をプラス一〇にするのは結構大変。でも、マイナスをゼロにするのは、平均までたどりつくわけだから、そんなに大変なことではないんですね。人に抜きん出て自分が伸びているところを二倍三倍にするのは超人的な努力だけれど、平均まで行かせてみる。「人並みに、あまり不快を感じないようにする」というのは、そんなに努力はいらない。

 だから、「自分をいつも気持ち良くできる人」というのは、切り替えのすごく上手な人。イヤなことがあると、そのときそのとき別の気持ちの良さとバッティングさせて消し去ることができる人のことなんです。

例えば、「朝、会社に行きたくない」とか「午前中いつも駄目だ、仕事も調子が出ない」のであれば、自分にとって気持ちの良いこと、好きな音楽とか、香り、色、そういうものをその時間帯にうまくぶつけて「中和を図る」。つまり、「中和法」ですね。そういうやり方ができれば、不快感に引きずられるということがないわけですね。

院長　高橋龍太郎著書「人生にはしなくてもいいことがいっぱいある」より抜粋

高橋院長のひと言

不快感をなくすことはできません。せめてそれを「どちらでもいい」くらいの感情におとしこむこと。それが大切なことです。 

タカハシクリニック　院長　高橋龍太郎